Fibra alimentaria (hay fibras y fibras)
Los mejores aportes a la salud de nuestros intestinos podemos concretarlos a nivel nutricional. Mediante el alimento cotidiano, podemos aportar regularmente una serie de elementos sumamente benéficos para el tránsito y la flora intestinal. Nos referimos a los fermentos naturales y otros nutrientes claves para el equilibrio intestinal, pero a continuación nos ocuparemos de la controvertida fibra alimentaria.
La fibra es un elemento generalmente mal conocido e incorrectamente utilizado, sobre todo en forma de salvado de trigo. El salvado sirve para identificar a una de las dos categorías principales de fibra: la fibra insoluble, así llamada porque no se disuelve en agua.
Técnicamente hablamos de celulosa, hemicelulosa y lignina, compuestos presentes en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. En general, una alimentación natural y variada, aporta suficiente cantidad de fibra insoluble, siendo innecesaria y desaconsejable la suplementación de salvado.
Veamos las principales propiedades de la fibra insoluble: aceleran el tránsito intestinal por estimulación del peristaltismo, favorecen el vaciamiento gástrico, diminuyen la presión sobre las paredes del colon, aumentan la masa fecal, reducen los radicales libres en el tubo digestivo, arrastran desechos intestinales (colesterol, bilis) y eliminan sustancias tóxicas.
El mayor reclamo de nuestra benéfica flora intestinal tiene que ver con otro tipo de fibra, que resulta su nutriente básico: nos referimos a la fibra soluble, así llamada porque se disuelve en agua. En esta categoría encontramos mucílagos, pectinas, alginatos, gomas y algunas hemicelulosas. Fuentes de fibra soluble son frutas, verduras, legumbres, cereales y algas.
Veamos las principales propiedades de la fibra soluble: disminuyen el vaciamiento gástrico y la velocidad del tránsito intestinal, mejoran el metabolismo de la glucosa (evitan picos de azúcar en sangre) y el colesterol, aumentan la sensación de saciedad, combaten el estreñimiento, promueven la flora benéfica, protegen de metales pesados y sustancias radioactivas (efecto quelante) y ayudan a la evacuación de sustancias tóxicas.
Dada la importancia de este tipo de fibra en el correcto equilibrio de la flora y en el buen funcionamiento intestinal, es útil identificar sus principales fuentes y sus formas de utilización. Es el caso de frutas, semillas y algas.
Higos y ciruelas pueden utilizarse tras 12 horas de remojo, comiendo las pasas y tomando el líquido resultante, bien por la mañana en ayunas o bien por la noche antes de acostarse. Mismo procedimiento puede realizarse con un par de cucharadas de semillas de lino o zaragatona, siendo la primera nacional y esta última importada. En todos los casos, el agua es depositaria de la fibra soluble (mucílagos) que estos elementos contienen en gran cantidad.
Si bien todos los frutos son recomendables, la palta reúne gran cantidad de cualidades. Desde el punto de vista intestinal, una de sus mayores virtudes es la riqueza y calidad en materia de fibra. Posee el 5% de su peso en una fibra soluble que mucho tiene que ver con sus efectos circulatorios y digestivos. Además es una fuente de fibra que no requiere cocción, pudiéndosela ingerir cruda, como la mayoría de las frutas.
Magníficas fuentes de fibra soluble son las cáscaras de las frutas, ricas en pectina. Esta sustancia, conocida como espesante industrial, tiene otras propiedades más importantes: es laxante, coagulante, bactericida, previene el cáncer, reduce el colesterol, ayuda a la formación de membranas celulares, protege la mucosa intestinal y elimina metales pesados y sustancias radioactivas del organismo.
De allí la antigua indicación de jaleas a los convalecientes, sobre todo de membrillo, uva, manzana y durazno. Pero para que resulten efectivas y no tóxicas, debemos tener en cuenta su forma de elaboración, ya que industrialmente queda poco y nada del artesanal proceso de hervir cáscaras y semillas; generalmente son gelatinas químicas con colorantes, azúcar blanca, edulcorantes, aditivos y conservantes, que poco favor le hacen a los intestinos.
El consumo de cáscaras de frutas es rechazado por el amplio uso de productos químicos en los cultivos. Si no disponemos de frutas caseras u orgánicas, se puede atemperar el efecto tóxico de eventuales químicos presentes, con el lavado en agua bicarbonatada. Además no debemos olvidar el protector efecto quelante de la pectina, que justamente “captura” moléculas tóxicas y metales pesados, permitiendo su inocua evacuación.
Para lavar las frutas que son orgánicas, se disuelve una cucharadita de bicarbonato de sodio en un litro de agua, se remoja unos minutos la fruta a consumir y luego se la lava enérgicamente para remover los residuos superficiales. La recomendación importante en el consumo de cáscaras (como en cualquier otro alimento), es la buena masticación, para evitar molestias digestivas.
Todas las algas contienen gran cantidad de fibra soluble en forma de mucílagos (ácido algínico). De allí la recomendación de incorporarlas regularmente en nuestra alimentación. Pero a nivel laxante se destaca la efectividad del agar agar (extracto de algas rosadas). Se la puede utilizar en forma de gelatina, disolviendo 10 gramos en un litro de agua, hirviendo y removiendo durante 7 minutos. Puede mezclarse con frutas y verduras, dejándose luego enfriar hasta su completa coagulación.
Además de aportar fibra soluble, las algas tienen efecto antitumoral. Esto se ha estudiado sobre todo en tumores intestinales, donde controlan las bacterias que producen sustancias cancerígenas. Las algas también poseen un marcado efecto depurativo, evitando la fijación de sustancias tóxicas en el intestino, al convertirlas en sales insolubles que se descargan a través de las heces.
La mejor forma de consumir algas, es incorporándolas en trozos, al remojo y/o cocción de legumbres y cereales. También pueden hidratarse por separado, en agua o en salsa de soja, para agregar luego a guisos, rehogados, sopas o salsas. El remojo previo al consumo, evita que la necesaria hidratación de estos vegetales marinos disecados, se realice a expensas de nuestras secreciones digestivas.
Hay gran variedad de estos sabrosos vegetales acuáticos (kombu, wakame, kelp, hiziki, nori, espirulina), muchos de los cuales se recolectan en nuestras costas patagónicas. Recomendamos consultar monografías que analizan pormenorizada e individualmente sus virtudes y aplicaciones.
También la algarroba es óptima fuente de fibra soluble, pues posee pectina y lignina en apreciable cantidad. Su uso aporta benéficos efectos a la flora intestinal, disminuyendo las bacterias e incrementando la flora de lactobacilos. Recientes estudios demuestran la gran efectividad de la harina de algarroba contra úlceras, diarreas infantiles e infecciones intestinales. Sus fibras cumplen un triple efecto: convierten el líquido en gel coloidal, distienden las paredes intestinales y estimulan un correcto peristaltismo que elimina las contracciones dolorosas.
Además del patay (especie de turrón), la algarroba puede consumirse la harina, como reemplazo natural del chocolate, tanto en panificados como disuelta en líquidos (leches vegetales). Junto a la fécula de mandioca y el azúcar mascabo, permite la preparación de un riquísimo y saludable flan, similar al de chocolate.
Otros alimentos ricos de fibra soluble son las legumbres. Injustamente denostadas por su efecto flatulento (consecuencia y no causa del problema), las leguminosas son una inmejorable fuente de fibras. La tan temida flatulencia que suele desalentar su consumo, solo requiere adoptar ciertas precauciones. En primer lugar, consumir legumbres regularmente, a fin que la flora se adecue; si no hay hábito de consumo, iniciar con pequeñas cantidades que se incrementarán paulatinamente. La otra advertencia es cocinarlas, combinarlas y masticarlas bien, siguiendo ciertos consejos.
En la cocción, utilizar algas marinas e hierbas (estragón, comino, anís, hinojo) que mejoran la digestión y evitan gases. Preferir el consumo de granos enteros a las harinas y las cocciones prolongadas y lentas (sistema termo) a las breves y rápidas. No combinar legumbres entre sí, ni con otras fuentes proteicas. La lenta masticación y la buena insalivación generan el aporte enzimático imprescindible para el correcto desdoblamiento de los almidones, recomendaciones también válidas para los cereales.
En materia de cereales, el centeno es un saludable reemplazo para el trigo por muchas razones. En el ámbito intestinal, resulta benéfico su aporte cuantitativo y cualitativo de fibra, prestándose para panificaciones saludables, siempre que se respeten los tiempos y procedimientos de leudado. Lo mismo puede decirse de la cebada, el cereal mejor dotado de fibra (17%) y sobre todo en materia de fibra soluble (beta glucanos). Esta fibra, también presente en la avena, protege las mucosas intestinales irritadas, retarda el índice de absorción de la glucosa y favorece la eliminación del colesterol excedente. Además la cebada posee otras sustancias benéficas, como los lignanos (antioxidantes y protectores del cáncer).
Otra interesante forma de fibra soluble son la inulina y la oligofructosa, constituyentes de vegetales y cereales tales como cebolla, ajo, alcaucil, puerro, espárrago, raíz de bardana, raíz de achicoria y tupinambur. Estos compuestos, además de tener las propiedades clásicas de las fibras alimentarias, realizan otros aportes saludables.
En primer lugar, contribuyen a mejorar la protección y el equilibrio del intestino, estimulando la flora intestinal a través de las bífidobacterias y del bacilus subtilis en el colon, evitando el crecimiento de microorganismos putrefactivos. En segundo lugar, mejoran la biodisponibilidad del calcio. Esto se traduce en una reducción de la osteoporosis, ya que se ha demostrado que ambas sustancias aumentan tanto la densidad mineral del hueso como la masa ósea.
Y en tercer lugar, actúan de forma positiva sobre el sistema digestivo, ayudando a regular el tránsito intestinal y aumentando la excreción. Datos experimentales muestran que la oligofructosa tiene un efecto reductor sobre el nivel de triglicéridos y estimula la síntesis de vitaminas del complejo B. Ambos compuestos ayudan a reducir la incidencia de lesiones precancerosas de colon, tanto como el nivel de triglicéridos y de azúcar en sangre.
Para concluir con las fibras alimentarias, una recomendación útil para variados problemas intestinales (estreñimiento, úlceras, divertículos, colon irritable, etc): el puchero celulósico. Esta sencilla receta solo requiere una buena cocción de verduras de estación, en poca cantidad de agua y con el agregado de hierbas aromáticas (perejil, ajo, romero, tomillo, comino, apio, etc.) y trozos de algas. Puede licuarse para mejorar la tolerancia de intestinos irritados, usándose a discreción como primer plato o como monodieta durante algunos días.
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[1] Ver apartado “¿Qué cosas afectan al tránsito intestinal?” - La carencia de fibra, del libro "Cuerpo Saludable"
[2] Ver libro “Alimentos Saludables” y monografía “Algas: los vegetales acuáticos”
[3] Ver libro “Alimentos Saludables” y monografía “Centeno: aliado circulatorio”
Extraído del libro "Cuerpo Saludable"
Autor: Néstor Palmetti
